Relaxar o corpo, ter uma postura correta, melhorar a circulação sanguínea e acabar com dores musculares e até cólicas menstruais. Esses são alguns dos benefícios que, segundo os especialistas, podem ser conseguidos com a prática de alongamento, que é composto por uma série de exercícios de movimento estático, que trabalha a musculatura e postura corporal na parte cervical, coluna, membros e regiões pélvica, torácica e lombar.

Pesquisas demonstram que alongar-se antes e depois do exercício não previne lesões e que alongamentos intensos prejudicam o desempenho em atividades que precisam de força muscular. Entretanto, alongar-se em horário separado é importante para manter a flexibilidade,  essencial para o exercício.

Um estudo foi realizado com dois grupos, sendo que em um foram realizados alongamentos antes e depois do exercício e no outro somente o exercício físico sem alongamentos, e não foram observadas diferenças entre os grupos em relação às lesões. Com essa
pesquisa, passou a se questionar a utilidade do alongamento para a prevenção de lesões.
O alongamento antes da atividade foi por muitos anos indicado justamente para prevenir lesões, mas, hoje, muitos especialistas acreditam que ele não tem essa utilidade. Antes de toda atividade física, seja ela leve, moderada ou intensa é essencial realizar um aquecimento para preparar o corpo para iniciar a atividade, mas não há indícios de que o alongamento também seja necessário.

Alongamento pode reduzir desempenho

O alongamento antes da prática de um esporte ou da musculação pode reduzir o desempenho caso seja muito intenso. Portanto, ao realizar exercícios de alongamento antes de outros tipos de exercícios, esses devem ser leves. Assim, se você está acostumado a se alongar antes da atividade, pode continuar, mas pegando leve para não se prejudicar.
Muitas pessoas se alongam após a atividade física para evitar as temidas dores musculares tardias. Alguns autores preconizam que o alongamento melhora as dores musculares tardias, mas grande parte das pesquisas para verificar esse efeito mostrou que não há diferença entre alongar ou não alongar antes ou depois do exercício. Após o treinamento, quando a musculatura está cansada, caso sejam realizados exercícios de alongamento, eles também devem ser leves.

Alongar-se é importante

Mas não se pode achar que por não terem efeitos se realizados junto com os exercícios os alongamentos devem ser eliminados do seu treinamento. A flexibilidade é importante para manter o corpo em harmonia. Quando um músculo ou grupo muscular está encurtado, isso irá repercutir na realização de movimentos pelo corpo todo, e este encurtamento gera perda de mobilidade. Quando realizamos alongamentos diários aumentamos a flexibilidade em médio prazo.

Como o alongamento realizado antes e depois da atividade física só pode ser feito se for leve, para ganhar flexibilidade é importante realizar alongamentos em outros momentos do dia, de preferência diariamente. Com a melhora da flexibilidade fica mais fácil realizar os movimentos esportivos e a incidência de lesões é menor. Além disso,  geralmente os encurtamentos musculares também estão relacionados com fraqueza muscular, então devemos fortalecer, além de alongar a musculatura.

Como fazer?

Ao realizar um trabalho de alongamentos, é bom que sejam feitos de forma tranquila com alongamento leve e progressivo. Segure a posição por 30 segundos e descanse pelo menos 60 segundos pra voltar alongar o mesmo grupo muscular (sempre descanse o dobro do tempo que ficou segurando o alongamento). Evite movimentos balísticos, de vai e vem, que forçam demais a musculatura para alcançar um alongamento maior.

Os alongamentos devem ser feitos em horários separados dos outros tipos de exercício pelo menos três vezes por semana, fazendo séries de 10 repetições por grupos musculares (segurando a posição por 30 segundos), sempre respeitando o intervalo de descanso (o dobro do alongamento, ou seja 1 minuto). É bom buscar a ajuda de um profissional para prescrever os alongamentos necessários, como e quando devem ser realizados

O aquecimento é negligenciado por alguns porém a necessidade da realização de aquecimento antes da prática de qualquer atividade físico-esportiva é quase que uma unanimidade. No entanto, as razões que o tornam tão importante são, por vezes, desconhecidas, e a sua aplicação, consequentemente, acaba ocorrendo de maneira equivocada.

O aquecimento, intuitivamente, tem como função principal, elevar a temperatura corporal, o que resultará no aumento da taxa metabólica, fluxo sanguíneo e transporte de oxigênio para os tecidos (sobretudo para os músculos), preparando o organismo fisiológica e psicologicamente para o exercício. Porém, o mesmo desempenha outro papel, biomecânico, tão importante quanto os já citados: aumenta a capacidade de suporte de carga das estruturas articulares.

Um aquecimento realizado de forma progressiva, na magnitude adequada e obedecendo a especificidade da modalidade a ser praticada e ao princípio da individualidade biológica, não apenas pode otimizar o desempenho no exercício, mas principalmente, prevenir lesões.

Um bom exemplo do quão imprescindível é a preparação do seu corpo para receber a sobrecarga gerada pelos exercícios – lembrando que sobrecarga não é algo negativo e tampouco proveniente apenas do exercício, mas sim inerente a todas as situações do aparelho locomotor, até mesmo durante o repouso – refere-se às suas cartilagens. Elas são estruturas que desempenham funções essenciais ao bom funcionamento da locomoção e do movimento, podendo suportar cargas com magnitudes e frequências expressivas, mantendo sua integridade mecânica e biológica por toda a vida. 

No entanto, muitas pessoas acabam por desenvolver processos inflamatórios ou até mesmo degenerativos nesta estrutura.Um bom aquecimento é peça-chave na prevenção das lesões. O problema raramente está relacionado ao aspecto de intensidade. Um dos fatores a que as patologias ou lesões cartilaginosas estão associadas quando falamos de indivíduos fisicamente ativos, refere-se à ausência ou má utilização dos aquecimentos. Isso porque a resposta à acepção de carga ocorre de forma lenta e gradual e, neste sentido, a ausência de aquecimentos ou sua aplicação em uma intensidade desproporcional (alta), pode provocar uma sobrecarga inesperada às cartilagens e demais estruturas articulares, causando a médio e longo prazo, a sua deterioração.

Os aquecimentos devem ser utilizados de forma a promover uma adaptação positiva nessa estrutura, sendo aplicados com parcimônia na intenção de obter respostas mecânicas progressivas até atingir o equilíbrio, ponto em que considera-se apta a absorver choque de forma eficiente. Então vamos alongar antes da prática físico-esportiva! Certo? Errado novamente!

ALONGAMENTO

O alongamento é, por sua vez, uma prática que tem por objetivo induzir flexibilidade, que traduz-se pela capacidade de amplitude de movimento de uma determinada articulação. Pode ser influenciada pela idade, sendo reduzida progressivamente rigidez com o passar dos anos. O mesmo ocorre com o sedentarismo, que aumenta a rigidez muscular e pode desencadear ou agravar possíveis encurtamentos. A temperatura também é um fator que altera os aspectos de distensibilidade, caracterizando-se por uma maior rigidez pela manhã (necessitando de aquecimento prévio) e aumento gradual durante o dia, em razão da elevação da temperatura corporal. É importante ressaltar que algumas articulações tendem a ser mais móveis que outras, sendo este, também, um fator que altera essa capacidade.

Dentre os benefícios decorrentes na flexibilidade promovida pelo alongamento, temos o relaxamento muscular (que pode auxiliar inclusive na descompressão discal quando realizado após muito tempo sentado, por exemplo), se o somatório do estresse ativo (treinamento) e passivo (alongamento) não ultrapassar o limite. No entanto, ao contrário do que alguns defendem, a literatura científica não aponta melhoras significativas no quadro de dor muscular tardia (até 72 horas após o treino).

Também não é possível afirmar cientificamente que o alongamento possa induzir a redução de lesões em geral, mas parece ser eficiente para evitar as de caráter miotendíneas. Alguns estudos, inclusive, apontam um aumento considerável no índice das lesões em decorrência da queda da capacidade de absorção de choque pela somatória de microtraumas associados a este e ao treinamento. Com relação ao desempenho físico-esportivo, também não são encontrados na literatura científica, estudos que tenham observado influência positiva do alongamento. Ao contrário, alguns apontam quedas, por exemplo, na altura do salto vertical, ação importante em diversas modalidades. Isso se justifica pela redução da eficiência mecânica, já que há redução considerável de força quando se utiliza esta estratégia (alongamento pré-treino).

Daí conclui-se que, se não há redução de lesão ou melhora de desempenho, o alongamento torna-se inútil, certo? Hum… Errado! Os resultado obtidos através do alongamento, ou seja, a flexibilidade, tem correlação direta com a redução de lesões, pois a literatura aponta que baixa mobilidade articular leva a movimentos atípicos, aumentando a sobrecarga e a vulnerabilidade no desenvolvimento de patologias ou mesmo, traumas. Por outro lado, a hipermobilidade, que pode estar associada a um quadro patológico ou ser adquirida através do treinamento (alongamento), não conceitua-se por um quadro saudável, já que permite amplitudes de movimento excessivas e uma consequente susceptibilidade a traumas ou patologias em outros tecidos articulares.

Então, alongar ou não? Como resolver este impasse? Evitando sessões intensas de alongamento na mesma em que se realizar o treinamento de outras capacidades ou previamente a jogos e competições. Aqui, só vejo um problema: até você convencer o seu atleta de que aquilo que ele ouviu a vida inteira (“alongar antes do treino/jogo previne lesões e melhora o desempenho”) está equivocado, os aspectos psicológicos podem dominar toda a situação e o rendimento do mesmo, vir a ser muito aquém do esperado. O que fazer?

Saiba aplicar o alongamento como parte do seu aquecimento, garantindo que o mesmo ocorra em intensidade baixa, não sendo prejudicial à saúde e eficiência do seu aluno ou atleta. E lembre-se: ainda é necessário considerar os objetivos e especificidade da modalidade na escolha do método a ser utilizado (alongamento ativo, passivo, balístico ou facilitação neural proprioceptiva (FNP)).

Conclusão: alongamento não é aquecimento, mas pode fazer parte deste desde que em baixa intensidade. Realize o aquecimento geral (elevação da temperatura corporal) mas nunca se esqueça do aquecimento geral específico. Evite alongamentos intensos na mesma sessão de treino, sobretudo se anterior a este. Periodize seus treinos! Essa é a chave!