Educação Física Professor Rodolfo

Whey Protein é a proteína de melhor qualidade que podemos incluir na nossa dieta. Saiba agora 10 motivos pelos quais você deveria tomar esse suplemento, principalmente se é praticante de atividade física intensa regular:

1) É uma proteína naturalmente completa, ou seja, ela contem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa durante o dia.

2) É uma fonte rica em BCAAs, contendo mais níveis do que qualquer outra fonte. Os BCAAs são importantes pois são metabolizados diretamente no tecido muscular e são os primeiros a serem recrutados pelo corpo durante períodos de esforço muscular e resistência física.
3) É uma ótima fonte de Leucina, um aminoácido essencial que é importante para qualquer praticante de atividade física, e tem um papel importante na síntese proteica e crescimento muscular. Pesquisas mostraram que indivíduos que possuem uma dieta rica em Leucina ganham mais massa magra do que outros com níveis inferiores.
4) É solúvel, fácil de digerir e facilmente absorvida pelo corpo. É conhecida como proteína de rápida absorção justamente por estas propriedades.

5) Ajuda a estabilizar a quantidade de açúcar no sangue, diminuindo a velocidade que a glucose é liberada na corrente sanguínea. Isto faz com que os níveis de insulina fiquem estáveis, facilitando a queima de gordura.

6) A forma isolada é a forma mais pura de Whey disponível no mercado. No processo de purificação, são retirados toda a lactose, gorduras, colesterol e carboidratos do Whey, tornando-se perfeita para quem deseja perder peso.
7) É uma ótima escolha para pessoas que tem diabetes, pois a mesma não provoca um pico drástico de insulina.
8) Pode ser utilizado por pessoas de qualquer idade.
9) Ajuda na construção e manutenção de massa óssea no corpo, pessoas com problemas como osteoporese ou idosos podem se beneficiar com seu uso.

10) Contém Glutamina, o que ajuda a melhorar o sistema imunológico de atletas e evita o catabolismo após o treino.

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Basta exagerar um pouco no consumo de guloseimas e petiscos que a intoxicação bate a sua porta e causa estragos. Falta de apetite, inchaço, náuseas, vômitos e diarreia são apenas alguns dos sintomas.

Sem falar aquela sensação de que passou da conta.

A desintoxicação consiste no processo de eliminação dos excessos e das toxinas acumuladas no organismo.

Essas toxinas são substâncias nocivas encontradas em aditivos, conservantes, corantes, adoçantes ou mesmo na poluição. Se por um lado, a alimentação pode causar intoxicação, por outro lado, existem alimentos como frutas e grãos, que ajudam a desintoxicar o organismo de forma natural e saudável.

A seguir, a nutricionista da Unifesp e da Fundação Uniban, Ana Maria Figueiredo preparou uma lista com alimentos para lá de recomendados para esta missão.

O abacaxi é diurético, facilita a digestão, especialmente de carnes, e desobstrui o fígado

Rico em fibras, o arroz integral faz o intestino funcionar melhor e favorece a eliminação de toxinas, mantendo a pele saudável.

A maçã é rica em fibras, que funcionam como esponja dentro das artérias limpando o sangue do colesterol. É recomendada nas afecções de estômago, bexiga e rins. Antiácidas, ativam o fígado e dissolvem o ácido úrico, que retém líquidos no organismo.

Além de adoçar sucos e chás, o mel pode ajudar a tratar muitas doenças, como gripe, asma, amigdalite e bronquite. Delicioso e fresco ainda auxilia problemas de circulação e dos músculos.

A melancia tem propriedade refrescante e diurética, ajudando a limpar o organismo. Uma ótima receita é preparar o suco de melancia com gengibre, outro poderoso desintoxicante.

A laranja tem ação desintoxicante e auxilia o funcionamento intestinal, principalmente quando ingerida com o bagaço.

O gengibre estimula a digestão, alivia a constipação intestinal e ativa o metabolismo. Contém quantidades pequenas de vitamina C, cálcio, potássio, ferro, fósforo e magnésio. É rico em fibras e é usado como um alimento digestivo e refrescante.

A couve carrega doses de ferros, que ajuda na formação de hemoglobina que transporta oxigênio para os tecidos.

A berinjela é muito digestiva, nutritiva e laxante, por esse motivo é indicada nos casos de indigestão e prisão de ventre.

A hortelã é uma erva rica em vitaminas A,B e C, minerais (cálcio, fósforo, ferro e potássio), que exercem ação tônica e estimulante sobre o aparelho digestivo, pode ser utilizada em chás, saladas e preparações em geral. Uma boa pedida é o suco de abacaxi com hortelã.

O salsão é rico em fibras, que favorecem o trânsito intestinal.

Fonte: Minhavida.com

Durante a atividade física, seu corpo perde muito líquido através do suor, afinal a forma que ele encontra para manter a temperatura a 37°C é evaporar água pela pele.

Alguns cuidados têm que ser tomados para uma atividade segura, como usar roupas apropriadas, fazer uma avaliação médica e se hidratar bem. Aliás, a hidratação é um dos aspectos mais importantes antes, durante e após uma atividade física.

A água é o maior componente do corpo humano, ocupando entre 45% e 70% de seu volume, e possui papel importantíssimo na regulação da temperatura corporal. Durante a prática de exercícios, há perdas significativas de líquidos e minerais, por isso, uma hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados.

Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade. Por isso é muito importante tomar cuidado com a desidratação.

O reconhecimento dos sinais e sintomas da desidratação pelo profissional é fundamental. Quando leve a moderada, ela se manifesta com fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração urinária. Quando grave, ocorre dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria, pele dormente, delírio e espasmos musculares.

A desidratação, como conseqüência das perdas de água pelo suor, origina uma série de alterações, tais como aumento da freqüência do pulso, da temperatura retal, da respiração, da concentração do sangue, a diminuição do volume de sangue, dificuldades na circulação, formigamento e intumescimento das mãos e dos pés. Podem perder-se a totalidade das reservas de glicogênio, de lipídios e cerca de metade da proteína corporal sem que a vida corra um perigo real, mas quando a perda de água por desidratação excede os 7%, há uma elevação da temperatura e, como resultado, surge o sobreaquecimento de alguns tecidos, podendo ocorrer um choque térmico, cujas conseqüências podem ser fatais, caso não haja uma intervenção rápida. Assim, para que o organismo funcione bem, é necessário repor a água e sais minerais que se perdem de forma a proporcionar um equilíbrio entre a entrada e a saída da mesma.

Uma forma prática de ficar bem hidratada nos dias de atividade física é tomar água fresca em pequenos goles, antes e durante os treinos. E também consumir bebidas esportivas, como as isotônicas, que são preparadas com os ingredientes ideais para hidratar o seu organismo em poucos minutos.

Com o evidente aumento da população idosa em todo o mundo, são crescentes as discussões relacionadas aos benefícios da interação entre atividade física, saúde e qualidade de vida no envelhecimento. É consenso definido que a prática de exercício físico é fator determinante para uma velhice saudável. De acordo com dados recentes da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (VIGITEL), a prevalência geral de inatividade física entre indivíduos com mais de 65 anos de idade é de 38,2%, sendo nos homens 40,6% e nas mulheres 36,5%.

Diversas alterações fisiológicas podem ser observadas durante o processo de envelhecimento, que inclui a menor percepção do paladar devido à perda progressiva do número de papilas gustativas e da secreção salivar; diminuição da sensibilidade olfatória; redução da percepção quanto à sede; menor capacidade de mastigação; redução da produção de enzimas e diminuição da eficiência do sistema imunológico.

Com relação aos aspectos nutricionais direcionados ao idoso fisicamente ativo, muito se tem discutido quanto às necessidades de macronutrientes e micronutrientes, embora ainda haja poucos dados na literatura. Sabe-se que o gasto energético total declina com o aumento da idade, o que resulta na diminuição das necessidades energéticas. Entretanto é fundamental que o consumo calórico seja adequado porque, em idosos fisicamente ativos, o equilíbrio entre a ingestão e o gasto energético contribui para o controle do peso corporal, além disso, diminui a sensação de fadiga e cansaço.

Assim como para todas as faixas etárias, o consumo adequado de proteínas é importante para a manutenção da massa e força muscular, que tendem a diminuir com a idade. Para idosos fisicamente ativos e saudáveis, recomenda-se que a ingestão diária de proteína seja de pelo menos 1g/kg de peso corporal. Os carboidratos fornecem energia necessária para a manutenção de todas as funções celulares. Quanto à atividade física, ainda, não existem recomendações estabelecidas deste macronutriente para idosos atletas ou fisicamente ativos. Já com relação aos lipídios, esses, também, são fundamentais para a prática esportiva, pois, além de serem fonte energética, fazem parte de diversas estruturas, como dos hormônios.

A ingestão adequada dos micronutrientes é essencial, com destaque para a riboflavina, que se apresenta deficiente em boa parte da população idosa. Uma de suas principais funções é a de coenzima de enzimas fundamentais no metabolismo muscular de geração de energia. Com relação ao cálcio, sua absorção tende a ser diminuída com a idade e sua suplementação pode ser necessária, especialmente para mulheres com maior risco de osteoporose.

Por fim, é de extrema importância que mais estudos sejam realizados na área de nutrição esportiva focalizada na área geriátrica, visto que ainda muitas informações são escassas. Além disso, salienta-se que a prática de exercício físico, além de melhorar a qualidade de vida, contribui de maneira importante para a manutenção da aptidão física e cognitiva do idoso, com isso, garantindo-lhe maior independência e prevenção contra doenças.

REFERÊNCIAS

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Vigilância em Saúde. Departamento de Vigilância de Doenças e Agravos não Transmissíveis e Promoção da Saúde. Vigitel Brasil 2014: Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico. Brasília: Ministério da Saúde, 2015. 152 p.

FERREIRA, M. T.; MATSUDO, S. M. M. In: PASCHOAL, V.; NAVES, A. Tratado de nutrição esportiva funcional. São Paulo: Roca, 2015. cap. 45. p. 685-708.

KENDRICK, Z. V.; SCAFIDI, K. M.; LOWENTHAL, D. T. Metabolic and nutritional considerations for exercising older adults. Compr Ther., Harvard, v. 20, n. 10, p. 558-568, 1994.

MACIEL, M. G. Atividade física e funcionalidade do idoso. Motriz: Rev. Educ. Fis. (Online), Rio Claro, v. 16, n. 4, p. 1024-1032, 2010.

MATSUDO, S. M.; MATSUDO, V. K. R.; BARROS NETO, T. L. Atividade física e envelhecimento: aspectos epidemiológicos. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 7, n. 1, p. 1-13, 2001.

OLIVEIRA, A. C. et al. Qualidade de vida em idosos que praticam atividade física – uma revisão sistemática. Rev. Bras. Geriatr. Gerontol., Rio de Janeiro, v. 13, n. 2, p. 301-312, 2010.

FONTE

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A osteoporose como um comprometimento da força óssea que predispõe a aumento do risco de fratura, sendo essa força a integração entre a densidade mineral óssea e a qualidade óssea. A doença tem alto impacto social e econômico, com aumento da incidência nos últimos anos e alta mortalidade em decorrência das fraturas. Com o aumento da expectativa de vida, a osteoporose é uma doença cada vez mais diagnosticada em mulheres e homens de todo o mundo. A osteoporose é muito mais comum em mulheres, mas a Organização Mundial da Saúde (OMS) também considera sua presença em homens como um problema de Saúde Pública. É preocupante que a mortalidade em virtude da fratura osteoporótica é duas vezes maior em homens que em mulheres

A identificação precoce dos fatores de risco associados à baixa massa óssea e às fraturas é fundamental para o manuseio de pacientes de risco, especialmente para a introdução de estratégias efetivas de prevenção, diagnóstico e tratamento. E é por isso que a alimentação e a atividade física são importantes no tratamento desta patologia.

A detecção precoce de fatores que favoreçam a prevenção e tratamento da osteoporose deve ser preocupação de profissionais de saúde. Faz-se necessário analisar a ingestão alimentar com o objetivo de detectar nutrientes essenciais à saúde óssea que estão em baixo consumo. Os ossos passam por um processo de remodelação contínua, e a ingesta adequada de nutrientes e substratos é necessária para apoiar essa fase. O cálcio dietético e a proteína são nutrientes ativos no metabolismo de ossos, como também são o fósforo e a vitamina D. Há outras vitaminas e outros elementos minerais necessários para os processos metabólicos de formação óssea, incluindo-se vitamina K, vitamina C, vitaminas do complexo B, magnésio, cobre, zinco, manganês, potássio, boro, silício.

Outros nutrientes, como ômega 3 e fibras, também são citados na prevenção e no tratamento da osteoporose. Reduzem a produção de citocinas pró-inflamatórias e produzem alta concentração de ácidos carboxílicos de cadeia curta, o que aumenta a acidez intestinal e a absorção de minerais

Além de tomar cuidado com a alimentação, a prática de atividade física, respeitando sempre as particularidades de cada pessoa, é indicada a fim de proporcionar uma melhor qualidade de vida aos pacientes com osteoporose.

A massa óssea é relacionada à ação da musculatura sobre o osso, portanto exercícios gravitacionais são mais efetivos. Autores destacam que os exercícios aeróbios de baixo impacto, como as caminhadas, excitam a formação osteoblástica e previnem a reabsorção; exercícios com pesos leves aumentam a massa muscular e a força dos músculos esqueléticos. A diminuição da força do quadríceps é um risco para ocorrência de fraturas do quadril, por exemplo.

Com ajuda daqui

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A atividade física é qualquer movimento corporal não programado que promove o gasto de energia, como passear com o cachorro, cortar a grama e lavar o carro. Já o exercício físico é a atividade física planejada que visa melhora na resistência física e habilidades motoras, como nadar ou correr. O interesse por estas mudanças no estilo de vida requer atenção: alterações nos hábitos alimentares e o início de uma atividade física programada devem ser acompanhados de perto por profissionais. Porém, devido à maior facilidade de troca de informações nas redes sociais, as dicas de nutrição e exercício físico são cada vez mais disseminadas na Internet, mas muitas vezes não são fornecidas por profissionais e podem não ter embasamento científico.

Diversos estudos mostram uma relação positiva entre a prática de exercício físico e a prevenção de diversas doenças, como doenças cardiovasculares e diabetes, já que o exercício é capaz de provocar uma melhora do perfil lipídico (aumento do HDL-c, diminuição do LDL-c e triglicérides) e da sensibilidade à insulina. Um estudo realizado por Gill e colaboradores na Inglaterra em 2006 com homens de 37 a 57 anos demonstrou diminuição do colesterol total, do LDL-c e do VLDL-c e aumento do HDL-c após uma única caminhada de baixa intensidade na esteira com duração de 90 minutos. Logo, a prática de exercícios é indicada para a manutenção da saúde e prevenção de agravos, e deve ser realizada da maneira correta e sob orientação profissional. Além disso, a atividade física não programada também é benéfica, visto que o simples fato de manter o corpo em movimento traz benefícios à saúde e, o melhor de tudo, envolve atividades que podem ser realizadas em ambientes abertos, mais acessíveis e com companhia, como parques, pistas de caminhada e até mesmo em casa. De acordo com a Estratégia Global em Alimentação Saudável, Atividade Física e Saúde da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 2004, ao menos 30 minutos de atividade regular de intensidade moderada com uma frequência quase diária reduzem os riscos de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.

Em alguns casos, a busca fissurada pela perda de peso ou melhora da aparência de um modo geral faz com que os adeptos à prática de exercícios físicos desconsiderem a importância de uma alimentação saudável e adequada, e este "detalhe" é deixado de lado ou não é realizado sob orientação profissional. Uma alimentação adequada e equilibrada está diretamente relacionada à prática de uma atividade ou exercício físico. Tendo em vista todo este contexto, este artigo tem por objetivo reunir informações sobre a alimentação no exercício. Vale ressaltar que as sugestões que trazemos aqui são voltadas para o público que pratica exercícios físicos para melhorar sua resistência física, sem fazer desta prática sua profissão ou principal atividade.

Sempre é necessário ter em mente o cuidado com uma boa alimentação em dois momentos: antes e depois do exercício. No entanto, uma alimentação saudável também é essencial nos demais períodos do dia, por meio do fracionamento das refeições, do consumo adequado de frutas, verduras e legumes e da baixa ingestão de alimentos ricos em gordura e açúcar.

Durante o exercício físico, é necessário que o nosso corpo tenha energia disponível, proveniente dos alimentos que ingerimos. Assim, cerca de uma hora antes do exercício, devemos realizar uma refeição que contenha principalmente alimentos fonte de carboidratos, que é o principal nutriente responsável por fornecer energia para o organismo. Os carboidratos estão presentes nos pães, cereais, massas, batata, mandioca etc. Quando possível, é preferível que esses alimentos sejam consumidos nas versões integrais (pão, arroz e cereais integrais), já que estes são capazes de fornecer energia por um período de tempo maior. Algumas opções para este momento são: uma banana com aveia, um sanduíche de pão integral com geleia ou uma tigela de cereal integral com uma fruta picada.

Logo após a atividade física, é importante que a energia gasta durante o exercício seja reposta. Sendo assim, nesse momento também devem estar presentes os alimentos fonte de carboidratos, neste caso, nas versões não integrais (pão branco, arroz branco, frutas, mel etc.), que nos fornecem energia mais rapidamente. Além disso, devemos também ingerir alimentos fonte de proteínas, como leite e iogurte desnatados e queijos magros, pois este nutriente é responsável pela recuperação e regeneração muscular. Algumas opções que combinam estes dois nutrientes são: vitamina de banana com leite desnatado, iogurte com fruta ou coalhada com mel.

Além da alimentação, a hidratação também é um ponto chave quando se fala em exercício. Para um bom rendimento, não podemos nos esquecer de ingerir água antes, durante e depois da atividade, pois quando nos exercitamos perdemos muito líquido através do suor. Mesmo quando não sentimos sede, o nosso corpo já pode estar precisando de água. Assim, a sede já é um dos sinais iniciais de desidratação. O maior gasto de energia durante o exercício aumenta a necessidade de nos hidratarmos, por isso não deixe de beber água neste momento!

Dessa forma, a prática do exercício físico aliada a uma alimentação saudável, ambas realizadas sob orientação, são medidas capazes de prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida dos indivíduos. Manter o corpo em movimento também traz benefícios físicos, psicológicos e sociais, como o combate à depressão, melhora do humor, da autoestima e da coordenação motora. Uma alimentação adequada é fundamental para o bom rendimento do exercício, sendo que suplementos alimentares raramente são recomendados para desportistas (apenas para atletas). Uma boa hidratação também é essencial para repor a perda hídrica provocada pelo suor e prevenir danos ao organismo. Logo, se você deseja modificar seus hábitos alimentares e dar início a uma rotina de exercícios, procure por nutricionistas e educadores físicos para obter orientações de como realizar essas mudanças no seu estilo de vida de uma maneira correta e adequada.

Texto retirado daqui

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O uso de anabolizantes vem se tornando, a cada dia, um hábito comum, principalmente pelas pessoas que praticam esportes, para aumentar a competitividade, ajudar na cura de lesões ou simplesmente por questões estéticas. Porém, o consumo excessivo desse tipo de produto é muito perigoso e pode causar danos irreparáveis ao corpo humano.

1.   Os esteróides androgênicos anabólicos, mas conhecidos como anabolizantes, é um produto derivado principalmente da testosterona, hormônio responsável por muitas características que diferem homem e mulher. Eles atuam no crescimento celular e em tecidos do corpo, como o ósseo e o muscular.

2.   O uso de anabolizantes gera efeitos colaterais, tanto em homens e mulheres, como: aumento de acnes, queda do cabelo, distúrbios da função do fígado, tumores no fígado, explosões de ira ou comportamento agressivo, paranóia, alucinações, psicoses, coágulos de sangue, retenção de líquido no organismo, aumento da pressão arterial e risco de adquirir doenças transmissíveis (AIDS, Hepatite).

3.   No caso das mulheres, o uso de anabolizantes pode gerar características masculinas no corpo, como engrossamento da voz e surgimento de pêlos além do normal. Além disso, aumento do tamanho do clitóris, irregularidade ou interrupção das menstruações, diminuição dos seios e aumento de apetite.

4.   Nos homens, o excesso de anabolizantes pode causar aparecimento de mamas, redução dos testículos, diminuição da contagem dos espermatozóides e calvície.

5.   Em adolescentes, as consequências podem ser piores, como comprometimento do crescimento, maturação óssea acelerada, aumento da frequência e duração das ereções, desenvolvimento sexual precoce, hipervirilização, crescimento do falo (hipogonadismo ou megalofalia), aumentos dos pelos púbicos e do corpo, além do ligeiro crescimento de barba.

6.   Esses hormônios podem ser usados clinicamente e, ocasionalmente, serem prescritos sob orientação médica para repor o hormônio deficiente em alguns homens e para ajudar pacientes aidéticos a recuperar peso. Nos casos de necessidade clínica, os pacientes são indicados a tomarem apenas doses mínimas para apenas regularizar sua disfunção.

7.   O uso das injeções de anabolizantes esteróides pode levar ao risco de infecção pelo HIV e vírus da hepatite, se as agulhas forem compartilhadas. Esteróides Anabólicos obtidos sem uma prescrição não são confiáveis, pois podem conter outras substâncias, os frascos podem não ser estéreis e, além disso, é possível que nem esteróides contenham.

8.   Usar anabolizantes, sem orientação médica, é proibido, além de ser de grande risco para a saúde. Entretanto, por aumentarem a massa muscular, estas drogas têm sido cada vez mais procuradas e utilizadas por alguns atletas para melhorar a performance física e por outras pessoas para obter uma melhor aparência muscular.

9.   Um estudo de 2007 traçou o perfil do usuário de anabolizantes no mundo. De acordo com os dados, o usuário típico não é o adolescente ou o atleta, mas o homem de cerca de 30 anos, bem educado e com renda alta, segundo um estudo publicado hoje. Foram pesquisados 2.663 homens e mulheres de 81 países, indicando que o motivo principal para o uso desses compostos é o aumento da musculatura.

10.   Muitos atletas consomem anabolizantes a fim de conseguirem uma melhora na performance dentro do esporte. Os anabolizantes, quando entram em contato com as células do tecido muscular, aumentam o tamanho dos músculos do corpo humano. Porém, isso é caracterizado Doping, e o esportista pode ser punido por isso, como já ocorreu em inúmeros casos. Dependendo da situação, o atleta pode ser banido do esporte.
Fonte

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Manter uma alimentação saudável diária é importante para o bom funcionamento do corpo. Em uma refeição balanceada é onde se encontram as vitaminas, que são essenciais para a saúde e o bem-estar da mulher. Conforme a idade, as necessidades podem mudar.
A falta de vitaminas provoca cansaço, perda de cabelos, unhas fracas, anemia e diversas outras doenças que alteram a vitalidade do corpo.
Nas farmácias é possível encontrar diversos complexos vitamínicos para mulheres. Mas para que quem mantém uma alimentação equilibrada não necessita de reforço. Comer corretamente significa consumir diversos alimentos, principalmente de cores diferentes, para obter todas as vitaminas que o corpo precisa.
Acaba sendo arriscado comprar complementos por conta própria. Seria interessante o uso para quem segue dieta restrita, por exemplo, os alérgicos aos alimentos que contêm vitaminas do complexo B. Outra dica importante antes de consumir é consultar um médico para saber quais vitaminas estão em falta no organismo.
Listamos as vitaminas essenciais para as mulheres e em quais alimentos você pode encontrá-las.
B1 – ajuda o corpo na produção de células, no organismo e protege o sistema imunológico.
Você pode encontrar em: vegetais escuros, carne vermelha, peixes, leite e ovos.
(Foto: Divulgação/Anderson Pedro)

B6 – produz serotonina, melatonina e norepinefrina que previne enjoos, má formação do feto durante a gravidez e evita ainda a depressão pós-parto.
Você pode encontrar em: peixe, cereais integrais, amendoins, nozes e castanhas.
(Foto: Reprodução/Instagram)

B7 – também conhecida como vitamina da beleza, deixa com a pele e cabelos saudáveis, unhas fortes e auxilia os diabéticos a controlar o nível de gordura e glicose no sangue.
Você pode encontrar em: frango, peixe, batatas, couve-flor, cenoura e nozes.
(Foto: Divulgação/Anderson Pedro)

B9 – ou ácido fólico, é importante para as mulheres antes e durante a gravidez para evitar má-formação do bebê.
Você pode encontrar em: folhas verdes escuras, beterraba, salmão, feijão, leite e trigo.
(Foto: Divulgação/Anderson Pedro)

B12 – trabalha junto com a vitamina B9 na produção de células vermelhas no sangue e a auxilia no funcionamento e desenvolvimento do sistema nervoso.
Você pode encontrar em: alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixes, mariscos, ovos, laticínios, carne bovina e suína.

Vitamina C – auxilia na formação do colágeno, reforça a imunidade, acelera o processo de cicatrização e é fundamental na formação de células vermelhas.
Você pode encontrar em: frutas cítricas, como laranja e kiwi, goiaba, morango, couve, tangerina e melancia.

Vitamina D – diminui os sintomas da TPM, protege a visão, mantém os ossos fortes por ativar o cálcio e o fósforo. Apenas a ingestão não é o suficiente.Você precisa se expor ao sol para metabolizar a vitamina D no organismo.
Você pode encontrar em: peixe, leite, ovos e fígado.

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Doença celíaca é uma doença do sistema imunológico causada pela ingestão de glúten da dieta. Antigamente era considerada uma doença rara, que ocorria apenas na infância, mas atualmente se sabe que ela ocorre em cerca de 1% da população e pode ser descoberta também em pacientes adultos. O seu diagnóstico tem sido cada vez mais frequente, e isto decorre da disponibilidade mais ampla da realização de testes laboratoriais nos pacientes com suspeita clínica da doença ou em familiares de pacientes que tenham a doença.

O celíaco pode apresentar diversos sintomas que variam conforme a apresentação clínica da doença. Além de estar associada a outras patologias como diabetes mellitus e síndrome de Down, essa doença é um fator de risco para osteoporose e alguns tipos de câncer. O tratamento consiste na retirada do glúten da dieta por toda a vida. Na doença celíaca, o glúten ingerido causa uma inflamação na parede do intestino, fazendo com que ele diminua a capacidade de absorver os nutrientes, e não só o glúten, mas também outras proteínas como gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais.

É importante seguir uma alimentação saudável e equilibrada, com 5 a 6 refeições diárias e ingestão de aproximadamente 2 litros de água/dia. Consuma verduras e legumes no almoço e no jantar, começando as refeições como uma bela salada e depois incluir uma verdura/legume refogado. Dê preferência para os alimentos integrais, como arroz integral, pão integral, biscoitos integrais, pois são ricos em fibras. As fibras melhoram a função intestinal, auxiliam no controle dos níveis de colesterol e da glicemia, além de promoverem maior sensação de saciedade. Diminua o consumo de açúcares e doces em geral. Quando estiver com vontade de comer algum doce, prefira os que são à base de frutas e evite o consumo de alimentos enlatados e embutidos, pois contêm muito sódio, gordura e conservantes. Fique atendo ao modo de preparo dos alimentos, dando preferência para as preparações cozidas, refogadas, assadas ou grelhadas. Utilize temperos naturais para dar sabor aos alimentos, como ervas e condimentos, evitando assim os temperos industrializados e até mesmo o sal em excesso. Além disso, pratique atividade física regularmente.

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A preocupação com a boa alimentação para quem pratica atividade física está cada vez maior. Seguindo os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos alimentares devem estar presentes na dieta do praticante.

Café da manhã e lanches frequentes são essenciais para um praticante de atividade física. Porém, é necessário também ingerir alimentos após a atividade física, auxiliando na recuperação das fibras musculares. A reposição dessas fibras pode ser feita por meio do consumo de frutas e barras de cereais. Já após duas horas depois da atividade física, é hora de uma refeição mais completa, que deve ser rica em carboidratos e proteínas.

As dúvidas sobre o quanto deve se ingerir de carboidratos e proteínas é constante. Às vezes exageram na quantidade destes nutrientes visando ser o melhor. Porém, os praticantes de atividade física devem ter uma alimentação balanceada, que contenha carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e sais minerais na quantidade adequada. Devem consumir diariamente cereais, leguminosas, legumes, verduras, frutas, carnes, leite e derivados.

Antes de praticar exercícios sempre opte por consumir uma hora antes, alimentos ricos em carboidratos como: macarrão integral, pão integral, bolachas, frutas, barra de cereais, etc... Assim você terá energia suficiente para realizar a atividade física.

Após a prática de exercícios, procure consumir carboidratos para repor suas energias gastas durante a realização dos exercícios e consuma também alimentos fontes de proteínas para o aumento da massa muscular.

O uso de suplementos deve ser somente sob prescrição médica ou nutricional, pois somente em casos específicos é necessária a suplementação. Mesmo que o indivíduo tenha uma alimentação balanceada, nem todos conseguem absorver os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Nesses casos, é necessário o uso de suplementos nutricionais, elemento empregado por muitos atletas de alto nível.
Pessoas que desejam reduzir peso precisam seguir uma alimentação equilibrada e praticar atividade física regularmente.
E para aqueles que desejam ter saúde o conselho é o mesmo: bons hábitos alimentares e atividade física. Por isso aproveite o dia do desafio e diga não ao sedentarismo!

Para ganhar músculos é preciso seguir um programa de hipertrofia, exercitar-se com regularidade e não fazer corpo mole no treino. Mas bater ponto na academia não é suficiente. É necessário também comer os alimentos certos: proteína, conhecida dos adeptos do suplemento whey protein, e carboidrato.

Os alimentos proteicos ideais são aqueles com alto valor biológico, isto é, que possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. Um desses aminoácidos em particular, a leucina, como comprovou uma recente pesquisa, estimula diretamente a síntese de proteínas por ativar uma enzima responsável pelo crescimento do músculo.

Confira a lista de sete alimentos que possuem a proteína necessária para estimulo e crescimento dos músculos:

Cereais e pães integrais

Pessoas que querem ganhar músculos devem consumir alimentos com baixo índice glicêmico (IG), aqueles que têm seus carboidratos transformados em açúcar pelo organismo de forma lenta. Produtos ricos em fibras, como os cereais e os pães integrais, são exemplos de comidas que possuem um baixo IG e, por isso, devem ser incorporados na dieta.

Batata Doce
A batata doce é composta de carboidratos de baixo índice glicêmico, o que prolonga a sensação de saciedade. O consumo de carboidratos ao longo do dia é importante porque possibilita que as lesões ocasionadas no músculo durante a atividade física sejam regeneradas.

Mandioca
Assim como a batata doce e os cereais integrais, a mandioca é um alimento de baixo índice glicêmico. Seu carboidrato é transformado em energia aos poucos, o que auxilia tanto durante o treinamento, quanto na recuperação dos estoques de energia pós-treino. A mandioca deve ser ingerida sem exageros: 100 gramas têm 125 calorias.

Carne vermelha
A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, isto é, possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. A recomendação é optar por cortes de carnes com menor teor de gordura, como patinho, alcatra e filé mignon. Em 100 gramas de carne vermelha há 26 gramas de proteína.

Carnes brancas
Assim como as carnes vermelhas, as brancas, como peixes e frango, são fontes de proteína. Elas têm a vantagem, no entanto, de terem pouca gordura saturada, associada a problemas como de ganho de peso e colesterol alto. Em 100 gramas de frango há 25 gramas de proteína, enquanto no salmão há 20 gramas.

Leite
O leite é um alimento proteico ideal para o crescimento muscular porque contém aminoácidos inteiramente absorvidos pelo organismo, como a leucina. Com mais oferta de proteína no corpo, o músculo terá mais facilidade para crescer. Um copo de leite tem 8 gramas de proteína.

Ovo
O ovo é uma boa fonte de proteína para o crescimento muscular principalmente por causa da clara, que é rica em albumina, uma proteína que o organismo consegue digerir, absorver e utilizar inteiramente. Um ovo de galinha médio possui 10 gramas de proteína.

Fonte

Assim que a criança entra na fase de alimentação sólida, a atenção dos pais deve se voltar à qualidade da comida que ela irá ingerir. Refeições nutritivas e saborosas são prioridade no prato dos filhos, e o que não trouxer benefícios à saúde deverá ser descartado da dieta diária. Em alimentação e nutrição deve-se pensar em saúde e bem-estar e sempre agir de maneira preventiva. A preocupação não deve surgir apenas depois de problemas instalados.

Mas, com a correria do dia a dia, alimentos considerados ruins aparecem no cardápio caseiro quando a pressa fala mais alto do que a qualidade de vida. A facilidade do acesso a alimentos prontos para o consumo acaba levando a refeições mais gordurosas e açucaradas e ao consumo de refrigerantes e guloseimas, o que contribui para problemas relacionados à obesidade infantil.

Sucesso entre a criançada, a dupla refrigerante e salgadinho (de saquinho) é a maior vilã da alimentação infantil. Juntos ou isoladamente, a bebida e o petisco têm valor nutricional praticamente nulo e trazem muitos males, entre eles o risco de doenças e de enfraquecimento dos ossos, por causa da alta concentração de elementos como o sódio e da presença de ácidos nas fórmulas.

Sucos industrializados (em pó ou líquidos) e bolachas recheadas, também muito queridos pelos pequenos, são igualmente ruins para a dieta infantil. O motivo: altíssima concentração de açúcar em cada porção dos alimentos.

Algumas "soluções rápidas" para almoço ou jantar figuram entre os piores alimentos para as crianças. São os nuggets, os hambúrgueres e as salsichas, que muitas vezes entram como substitutos de um bife ou filé. Quase sempre feitos com carne processada, eles não têm as proteínas que muitos pais creem fornecer aos filhos quando os colocam no prato. Para piorar, a maioria dos hambúrgueres é rica em gordura trans. O melhor é se manter fiel à carne tradicional.

Para manter a saúde e o ritmo das atividades cotidianas, é preciso saber que alimentos priorizar. O caso do macarrão instantâneo é um dos mais fáceis. Considerado maléfico por ter muito sódio, muitos conservantes e poucas vitaminas, ele pode dar lugar ao macarrão regular. O tempo médio de preparo de um macarrão instantâneo é de três minutos, o de um não instantâneo é de oito minutos. São cinco minutos a mais para oferecer um prato saudável ao filho. Vale a pena! E no tempo de cozimento da massa é possível fazer um molho bem gostoso.

O suco em pó ou de caixinha deve ser substituído pelo suco natural da fruta. E se a criança apenas estiver com sede ao longo do dia, precisa beber água. Refrigerantes podem ficar reservados a apenas um dia do fim de semana; se der para evitá-los até neste dia, melhor.

O resultado desse esforço poderá ser visto em todos os aspectos da vida dos filhos. Mantendo uma boa rotina alimentar, rica em nutrientes, a criança terá mais facilidade no aprendizado, um melhor desenvolvimento do corpo e do sistema imunológico. Os bons hábitos evitam problemas graves de saúde no presente e no futuro.

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A antropometria representa um importante recurso de assessoramento para uma analise completa de um indivíduo, seja ele atleta ou não, pois oferece informações ligadas ao crescimento, desenvolvimento e envelhecimento, sendo por isso crucial na avaliação do estado físico e no controle de diversas variáveis que estão envolvidas durante uma prescrição de treinamento.

Umas das formas e a mais utilizada para mensuração de percentual de gordura é através das dobras cutâneas, essas nos dão um valor aproximado da composição corporal a partir da avaliação da espessura em milímetros, e para tal procedimento, utiliza-se o adipômetro, também chamado de compasso de dobras cutâneas.

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As dobras cutâneas nos dão a estimativa da composição corporal a partir da avaliação da espessura em milímetros, e para tal procedimento, utiliza-se o adipômetro, também chamado de compasso de dobras cutâneas. Este é um método de fácil obtenção de dados e baixo custo, sendo útil e praticável em grandes estudos de campo. Quando realizado pelo mesmo avaliador, permite um resultado fidedigno. As principais dobras cutâneas mensuradas são: tríceps, bíceps, subescapular, peitoral, antebraço, axilar média, supra-ilíaca, abdominal, coxa e panturrilha. A somatória das dobras, aplicadas a um protocolo específico ao caso, prediz a adequação de gordura corporal em porcentagem .

Cuidados: medir sempre no hemicorpo direito, o avaliado deve estar com a musculatura relaxada, aguardar dois segundos para fazer a leitura, não soltar a prega enquanto não executar a leitura, não realizar a medida logo após uma atividade física

A avaliação antropométrica é aplicável em todas as fases do ciclo de vida e permite a classificação de indivíduos e grupos segundo o seu estado nutricional.

As medidas de dobra cutânea são amplamente utilizadas para predição da gordura corporal, em função de seu baixo custo operacional, porém sua técnica requer um alto treinamento por parte dos avaliadores para minimização dos erros. O conhecimento dos pontos de reparos e procedimentos adotados para o pinçamento de cada dobra cutânea também são de fundamental importância para o sucesso da técnica.

Recomenda-se, para minimização dos erros, além de um treinamento periódico sobre os avaliadores, que os pontos de reparos, e os procedimentos adotados para o pinçamento de cada dobra sejam compatíveis com os protocolos escolhidos para determinação da gordura corporal, assim como o compasso de dobras cutâneas escolhido para a mensuração das medidas.

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