Quando se fala em alongamento, geralmente a primeira imagem que vem à cabeça é de algo relativamente sofrido – especialmente para os homens, que costumam ser menos flexíveis do que as mulheres. E a imagem que vem à mente é aquela que envolve segurar uma parte do corpo por cerca de 30 segundos, ou, no caso dos mais durões, se esticar o máximo que conseguir. Mas, há outras maneiras de alongar. Por isso, o alongamento dinâmico vem ganhando cada vez mais espaço entre os corredores.
Ele usa movimentos específicos para preparar o corpo para as passadas. O objetivo deste aquecimento ativo é aquecer, e não ganhar flexibilidade. Como o alongamento estático tem limites, a flexibilidade forçada diminui a rigidez do músculo, e quanto menos elástico o músculo está, mais energia é necessária para realizar os movimentos, fazendo com que o rendimento caia. Já o alongamento dinâmico traz melhores resultados quando associado a movimentos específicos do esporte, pois dessa forma são utilizados mais grupos musculares, o que potencializa o resultado do alongamento.
Os exercícios
Os cinco exercícios a seguir são boas pedidas para quem corre. O recomendado é fazer três séries de 10 repetições, com somente 10 segundos de descanso entre elas.
1. Pêndulo
Jogue uma das pernas para um lado e para o outro enquanto se equilibra em uma perna só. Se estiver sem equilíbrio, apoie-se com as mãos na parede ou em um cabo de vassoura que deve estar a sua frente.
2. Sentar em pé
Levante uma das pernas e flexione o joelho. Faça o movimento como se fosse sentar em uma cadeira.
3. V invertido
Fique na posição de V invertido com o pé direito atrás do tornozelo esquerdo. Com as pernas esticadas, leve o calcanhar da perna de apoio para baixo e para cima, alongando os músculos da perna.
4. Soldadinho
Mantendo sempre as costas eretas e o joelho esticado, caminhe levantando as pernas retas em direção a sua mão.
5. Avanço
Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando o joelho até que ele forme um ângulo de 90º com relação ao solo. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna, alternando-as até completar as 10 repetições.

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A periodização do treinamento pode ser entendida como uma forma de organizar o tempo disponível para atingir um determinado objetivo. A partir dessa organização os objetivos traçados deverão ser alcançados, caso o planejamento tenha sido feito de maneira correta. Para isso os treinos são divididos em fases ou períodos, para que se possa ter um maior controle dos treinamentos.

    Desta forma, mostraremos a seguir, nosso sujeito, quais seus objetivos e como faremos para atingi-los.

Sujeitos

    Dez jogadores de basquete amador com idades entre 20 e 30 anos que jogam na categoria adulto. Irão participar de um campeonato amador de basquete que terá início em abril, perdurando até agosto. O campeonato terá jogos todas as semanas, somente no domingo.

    Os atletas amadores em questão se mantiveram treinando durante o período de férias nas seguintes atividades: duas corridas semanais de 45 minutos, treinos de musculação duas vezes por semana e jogavam basquete uma vez por semana aos domingos.

Treinamento

    Podemos entender o treinamento como o aprimoramento em uma determinada área. Nesse caso o treinamento esportivo seria o aperfeiçoamento do preparo físico, técnico tático, intelectual, psíquico e moral do atleta através de exercícios físicos (WEINECK, 2003).

    Segundo Platonov (2008, p. 507), para a preparação física de desportistas é importante destacar alguns elementos estruturais, como:

a preparação plurianual, como conjunto de etapas relativamente independentes e, ao mesmo tempo, inter-relacionadas;

• os ciclos médios (mesociclos);
• os ciclos pequenos (microciclos)
• as sessões do treinamento.

    No treinamento a parte mais abrangente é denominada macrociclo, composta por meses, que consiste em uma etapa completa de treinamento. Dentro do macrociclo aparecem os mesociclos que são uma etapa relativamente completa do processo de treinamento. Através deles se tem um melhor controle do programa de treinamento, pois a sua utilização "permite sistematizar a preparação de acordo com a tarefa principal do período" (PLATONOV, 2008, p. 592). Os mesociclos mais conhecidos são os de quatro semanas. Por sua vez, os microciclos tem a duração de alguns dias, geralmente uma semana, e são neles que são realizadas atividades específicas de cada fase de treinamento. Já a sessão de treino nada mais é do que um dia de treinamento.

    Tendo ciência da nomenclatura utilizada na definição da periodização do treinamento, ressaltamos que nossa equipe irá iniciar a preparação conosco um mês antes do início do campeonato (março). Nessa fase inicial iremos avaliar os indivíduos, para que possamos ver em que nível de treinamento eles se encontram e o que deve ser dado maior ênfase nos treinamentos.

    Para Weineck (2003), os ciclos de treinamento devem ser divididos em: preparatório, período de competições e período de transição. Haddad e Daniel (2005) ressaltam que na fase de preparação deve ser priorizado o desenvolvimento atlético, partindo do simples para o complexo e aumentando o volume e intensidade gradativamente. Boa parte desse tempo deve ser destinada para a preparação muscular, inicialmente com exercícios básicos e de grandes grupos musculares. A relação entre volume e intensidade se inverte na fase final de preparação, quando a intensidade ganha predominância, nessa fase é levada em consideração trabalhos mais complexos e específicos da modalidade, como o desenvolvimento de gestos. Na fase final, há a predominância do trabalho técnico sobre o físico. Já na fase de competição, o treinamento é prioritariamente para a manutenção dos ganhos previamente adquiridos, no qual o trabalho tático prevalece sobre o físico e técnico.

Enquanto os tenistas jogam dia sim dia também e são exaltados como fortalezas físicas, os jogadores de futebol carregam a pecha de serem preguiçosos. Tudo porque não podem jogar nem a cada 48 horas. Mas existe uma explicação. Especialistas justificam que o esporte necessita de um período de recuperação maior que a maioria das modalidades.

O desgaste físico obedece a relação intensidade, duração dos jogos e esforço muscular. Confira abaixo as peculiaridades de que diferenciam outras modalidades do futebol. A tabela média de recuperação em cada esporte.

Futebol (72 horas) 

O futebol se diferencia dos demais por exigir deslocamentos contínuos que somam até 12 quilômetros por partida, num campo de grandes dimensões (cerca de 100 metros de comprimento) e com apenas uma pausa (intervalo de 15 minutos). As corridas em alta velocidade (chamadas de tiros) também contribuem por serem desgastantes.

Nestas condições o corpo usa 80% de açúcar, que resulta em muito mais ácido lático, e 20% de gordura. Em repouso os percentuais se invertem. Por este motivo a hidratação e reposição de nutrientes é importante, mas impossível em tempo corridos de 45 minutos. Sem contar que o esporte é praticado a céu aberto e não num ginásio. Chuva, calor ou frio extremo prejudicam ainda mais os esportistas. Por isso, a Fifa determina 72 duas horas de intervalo entre as partidas.

Tênis (24 horas)  
Em torneios comuns os tenistas jogam até cinco partidas em dias seguidos. Parece uma tarefa hercúlea. Mas os especialistas lembram que há muitas interrupções e tempo total de atividade é muito inferior a duração do jogo. Os pontos podem até ser intensos, mas duram segundos e os deslocamentos são pequenos. Numa partida de três sets um atleta corre menos de dois quilômetros. Claro que quando Rafael Nadal e Novak Djokovic duelaram por quase seis horas no Aberto da Austrália de 2012 ambos saíram destruídos de quadra, mas no tênis estes dias são exceções, não regra.

Handebol/futsal (24h a 36h)
 As duas modalidades são parecidas por ocorrerem muitas substituições, o que alivia o desgaste. Além disso, os técnicos têm direito a pedidos de tempo. Nas duas situações a hidratação e reposição de nutrientes são possíveis. As dimensões da quadra também colaboram para preservação física dos jogadores. O regulamento de ambos os esportes determinada 40 metros de comprimento por 20 metros de largura, o que evita os desgastantes tiros de velocidade.

Vôlei (24h a 36h) _ 
O vôlei é uma modalidade que exige bastante dos praticantes por uma especificidade: os saltos. Qualquer movimento para tirar o corpo do contato com o solo exige explosão e absorção do impacto na aterrissagem. Cabe ressalta que os atletas de vôlei tem muita impulsão. Mas no geral o esporte não é tão desgastante quanto o futebol por não ter deslocamentos, ter bastante tempo de recuperação entre os pontos e permitir substituições constantes. Repor os estoques de água e sais minerais não é problema. Cada set tem dois tempos técnicos, fora as pausas pedidas pelos treinadores.

Basquete (24h a 36h) 
A modalidade tem elementos semelhantes aos três esportes de quadra citados acima. Como o vôlei, há o desgaste provocado por saltos e aterrissagens. Mas as substituições são ainda mais comuns do que no handebol e futsal, os deslocamentos mais curtos e interrupções comuns. A quadra é ainda menor: 26mx14m. Esta combinação faz o jogador de basquete precisar de no máximo um dia e meio para recuperar-se.

Corridas longas (24h até 10 dias) 
As provas de velocidade não são problema, tanto que a semifinal e final olímpica são realizadas no mesmo dia. A relação esforço, intensidade e duração faz o desgaste aumentar conforme a distância passa de 1,5 mil metros. O ápice do desgaste é a maratona, uma devastação para o corpo, de acordo com o fisiologista Paulo Zogaib. Se não houve hidratação e reposição de nutriente de forma adequada o atleta fica até 10 dias em recuperação.

Natação (24h até 10 dias)
No quesito físico dos atletas é como se a modalidade fosse uma corrida praticada na água. As características são semelhantes e é comum um nadador competir em mais de uma prova. Tanto que Michael Phelps conquistou oito medalhas de ouro nas Olimpíadas de Pequim, recorde no esporte. Outro aspecto que lembra as corridas é um evento similar a maratona em esforço: as travessias como do Canal da Mancha podem deixar um atleta até 10 dias no estaleiro.