Três exercícios para fortalecer região do Quadril

Você vive com dores nos pés, nos tornozelos e nos joelhos e não sabe o que fazer para se livrar desse incômodo? Talvez, o vilão seja seu quadril enfraquecido.

O quadril é responsável por sustentar o corpo, além de ajudar também a articular o fêmur, osso da coxa, e o osso da bacia. O encaixe desses ossos com o quadril deve ser perfeito e macio e, por isso, há uma cartilagem nessa região para amortecer esse contato.
No entanto, podem existir algumas alterações anatômicas nesse encaixe que podem piorar ainda mais por erros de postura ou com movimentos muito amplos, como os de alguns exercícios feitos na academia, por exemplo – por isso, é importante realizar esses exercícios do jeito correto e ainda outros que ajudam a fortalecer essa região e evitar lesões mais graves

Veja três exercícios que vão ajudar a fortalecer essa região:

Elevação da pelve: deitado, de costas para o chão, com pés um pouco afastados, apoiados no chão com os calcanhares bem próximos dos glúteos. Os braços podem ficam estendidos ao longo do corpo, apoiados no chão. O objetivo é elevar o quadril partindo da contração dos glúteos e do abdômen. Pressionando toda a musculatura interna do quadril e da coxa, como se quisesse apertar uma bola de futebol entre seus joelhos. Segure a posição por cinco segundos (5”) e repita o movimento 10 vezes.

Elevação com apoio unilateral: partindo da posição anterior, estender uma das pernas para cima, apontando o pé para o teto e mantê-la durante todo o movimento. Elevar e descer o quadril com apoio somente no pé que está no solo, sem deixar o quadril bater no chão. Faça 10 repetições com cada perna segurando 2” quando o quadril estiver em cima.

Elevação e extensão com apoio unilateral: a partir do movimento citado acima, segurar o quadril elevado enquanto a perna que está para cima, desce e sobe sem bater no chão. O grande desafio aqui é manter o quadril elevado mesmo em movimento. Faça 10 repetições com cada perna, descendo em 2” e subindo em 2" enquanto o quadril fica sustentado pela perna de apoio.

Dicas importantes:

- Mantenha todos os músculos dessa região contraídos durante a execução. Imagine que está apertando uma bola entre as coxas.
- O pé de apoio deve fazer pressão no chão com o calcanhar, de maneira que não tenha apoio dos dedos.
- Mantenha a respiração calma e controlada sem relaxar a parte mais baixa do abdômen (região do umbigo para baixo).
- Repita os três exercícios acima contando assim uma série. Na primeira semana, faça duas séries. Na segunda e na terceira, três séries.

A partir daí, (um mês depois) aumente o numero de repetições para 15 a 20, mantendo as três séries.